这回终于看清楚拉伸动作的细节(高清动图收藏

  相信绝大多数跑友▲◁○▲▪,都知道跑:完步要做■…,拉▼●◆☆◆▷,伸●-•▽★◆,至于有没有养成跑后拉伸习惯,那要看个”人自觉性和▷=▲△■■:重视程度!了。为什么要做拉伸?跑完步?需要拉伸哪些部位◁…○▪?拉伸强度和时。间为多少?拉伸体位究:竟如何摆;放?仍然困扰”着许多跑友。重要的事=☆▷▲○,情要•○◆、反复说,今天,我们继续探讨这个貌•▪☆▪=?似烂大街▼■◁,但很多跑友仍然不重◁◇▷;视•▲▷◆、做不到位的话题○▼-●●△。

  跑完步后进行拉伸是跑步的重要组成☆▪=★▽□,如果以没有时间做拉伸为借口☆--,那么似乎跑步也是显得多余。的。跑后拉伸的好处多多:

  跑步是一项以下肢为主,全身参与☆◇▲▲…!的运动。跑步时基“本姿态是:上肢摆臂、下肢摆腿、躯干保持!动■◆、态稳定。因此,放松的:部位?应当是下肢,同时,兼顾躯干和“上,肢。髋部、臀部、大腿、小腿是拉;伸的重点。

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  很多跑友受到“No 、Pain No, Gain”影响,认为拉伸!时动作幅度越大,感觉越痛苦■…◇◁,效果越好,这显然是?错误的▪-•。过度的拉伸会导致!肌肉。反射性收缩△△○□▷,肌肉一直在那对抗你的拉伸□◇△,你说拉伸效果能好吗△▪◇▼?

  主流◁-■:观点认▲△■?为▲▲△▲,拉伸时只;要肌肉有拉伸。感就。可以了,最多允许有轻微疼痛感。也有更为保守的观点认为拉伸时即使是轻微疼痛,感,也是,应该:避免的,也即只◁◆▷:要有;拉伸感-▲■◁□▽,拉伸幅度就足够了。总而言之★◆■,跑后拉伸一定不是幅度越大,越痛苦越好,而是应当越舒适越好▪▷☆。

  跑后所做的拉伸称为静态拉伸,意思是将身体摆放至适当体位▲•▽…,肌肉有拉伸感后保“持姿势固定不变○◆■○,维持一段时间。那么拉伸时间应当多长▷■…▪☆”呢-△●?一般要求,维持15-30秒,不要短”于15秒,也不要超:过30秒。研究认为“持续•◇…■▷?拉伸30秒”与拉伸60秒的效果是基:本相同的▼★•△●。

  当然,这并◁•■○●!不表□▲▽△:明一个部位只需!要拉伸一次=▽◆▷▪,你可以重复2-○•★◆•!3次,以拉伸大腿后群肌肉为例,你可以拉伸30秒,然后休息5秒,再次拉伸•●○◆■”30秒,这样算下△◇•=◆▷!来☆◆…■■,一个:部位的拉伸总时长可能?就长”达1分至1分◇●○◆△◆:半,这样”跑完步后将全身主要:肌肉都进行拉●▷?伸-▪☆▲,15-。20分钟完全”是!必要的。这个、时间省不得!

  拉伸的各种动作图示可谓不计其数,真人演示;图、肌肉解…•▽●▲“剖图……▷;…不一★▷“而足,但很!多跑友看过这“些图后,事实●★☆◇-•,上还是搞不清楚,身体是★▷。如何从站立位或者仰卧位摆放至拉伸体位的。今天•◆•◆,我们用最;全面、最完整的动,作视频告诉你拉伸。体位究竟如何摆放•=◆▼•。

  我们以跑后就地拉伸和回到家里进行垫上拉伸为例进行动作示范。有些跑,友习惯于跑完•=…☆。步后。就进行原地拉伸•○,有些跑友则习惯于回到家再拿出瑜伽垫认认真真地进行拉伸。特别是现在天气已经很热了,夜跑后如果在室外就地拉伸=-◁-△○,身体散发的热量会对蚊子•○=☆△:产生致命诱惑力▽▼◁▽,估计你会被蚊子叮咬成筛子。

  跑后拉伸对于跑步的重要、性毋庸置疑-…•☆=,除了重视拉伸,更要把拉伸的体位△△•○▲=、强度、时间、次数都、做到位,方能取得▽◆•…?最”好效果●•…○=。